İşyerinde Spor Egzersizleri

Günümüzde yoğun iş temposundan dolayı spora vakit ayıramamak ve sürekli masa başında çalışmakta sağlığa olan ilginin günden güne azalmasına yol açmaktadır. Eskiden meslekle ilgili hastalıklar ve sakatlanmaların neredeyse hepsi, ağır sanayi ve fabrikalarda çalışan insanlarda görülürdü.

Ancak günümüzde, meslek hastalıklarına yeni bir grup eklendi: bilgisayar kullanıcıları. Klavyeyi kullanmak, fareyi hareket ettirmek ve "tıklamak" çok basit hareketler olarak gözükse de, tekrarlayan gerilme yaralanmaları (repetitive strain injuries) denilen bir grup rahatsızlığa neden olabilirler.

Carpal Tunel Sendromu ve tendinitis gibi hastalıkların oluşmasının önlenmesi, tedavisinden çok daha kolaydır. Hep masa başında çalışan kişiler için, rahat bir pozisyonda çalışmak, sık ara vererek yorulan kasları dinlendirmek ve egzersizler yapmak bu önlemin en önemli öğeleridir.

Amerikan Tıbbi Eğitim ve Araştırma Vakfı "Mayo", yoğun bilgisayar kullanımının neden olabileceği tekrarlayan gerilme yaralanmalarının önlenmesine yardımcı olabilecek beş başlık belirlemiştir:

  • Esneme: Kan akışını arttırmak için, çalışmaya başlamadan önce, el, kol ve omuzlarınızdaki kaslarınızı çalıştıracak egzersizler yapın.
  • Adaptasyon: Çalışma alanınızı, sizi en çok rahat ettirebilecek hale getirin. İş rutininiz sırasında, hareketlerinizi kısıtlayabilecek, sizi rahatsız eden engelleri ortadan kaldırın. Çalışırken, vücudunuzun pozisyonuna dikkat edin: Kötü oturma şekli, klavye ve fare kullanımı sırasında ellerin ve bileklerin uygunsuz yerleştirilmesi ile bilgisayar ve parçalarının yanlış yükseklik veya kurulumda olması, zamanla çeşitli rahatsızlıkların gelişmesine zemin hazırlayan en önemli nedenlerdir.
  • Değişiklik: İşlerinizi bir döngü halinde yapın. Örneğin: 3 saat aralıksız bilgisayar kullanıp, daha sonra 2 saat dosyalama, telefon görüşmeleri ve başka işlemlerle uğraşmaktansa; bilgisayar, dosyalama, bilgisayar, telefon şeklinde, bilgisayar başında geçireceğiniz zamanı bölümlere ayırmaya çalışın.
  • Mola: Bilgisayar kullanırken, en fazla yarım saatte bir, birkaç dakikalık aralar verin. Kollarınızı, omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı esnetecek hareketleri düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin.
  • Durma: Çalışmanız ağrıya neden olmaya başladığında, mutlaka çalışmayı bırakın. Şunu unutmayın: Rahatsızlık geliştikten sonra yaşayacağınız iş kaybı, ağrı veya zorlanma anında vereceğiniz aradan çok daha uzun olacaktır.

İşte, yarım saatte bir, sadece 1-2 dakika harcayarak, birçok hastalığın önüne geçmenizi sağlayabilecek, 7 bölümden oluşan "Masa Başı Egzersizleri":

Birinci Hareket

· Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar açın, 10 saniye öyle kalın, gevşetin, ellerinizi gergin bir pençe şekline getirin, 10 saniye öyle kalın, gevşetin.
Bu egzersiz el, bilek ve önkoldaki kasları gevşetir.

İkinci Hareket

· İki elinizin parmaklarını birbirine geçirin, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde, omuz seviyesinde, kollarınızı ileriye doğru uzatın, kollarınızda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin,10-20 saniye öyle kalın, gevşeyin.
Bu egzersiz kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları esnetir.

Üçüncü Hareket

· Boynunuzun arka kısmını esnetmek için başınızı öne doğru eğin, 10-20 saniye öyle kalın. Ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin, başınızı dik duruma getirin ve derin nefes alın. 3 kez tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun arkasındaki gerginliği azaltmak için idealdir.

Dördüncü Hareket

· Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, boynunuzun sağ tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar, çenenizi sol omzunuza doğru yaklaştırın. 10-20 saniye öyle kalın, aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki kasları esnetir.

Beşinci Hareket

· Sandalyede düzgün bir şekilde otururken, sanki kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışır gibi, başınızı yavaşça sola doğru eğin. Boynunuzun sağ tarafında, ağrı değil hafif bir gerilme hissedene kadar esneyin, 10-20 saniye öyle kalın. Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları esnetir.

Altıncı Hareket

· Düz karşıya bakarken, boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın 5 saniye öyle kalın. Omuzlarınızı gevşetin ve derin nefes alın. Aynı hareketi 2-3 kez tekrar edin.
Bu egzersiz, boyun ve omuz kaslarını gevşetecektir.

Yedinci Hareket

· Sol kolunuzu sağ omuzunuza koyun ve başınızı sola doğru çevirin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutarak yavaşça ve hafifçe sol kolunuzu arkaya doğru ittirin. Sol kolunuzda ve omzunuzda hafif bir gerilme hissedecek kadar ittirin. 10-20 saniye öyle kalın. Aynı hareketi öbür tarafa doğru yapın.
Bu egzersiz, kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları gevşetecektir.

Referanslar
İkizler,H. C. (2000). Spor Sağlık ve Motivasyon. İstanbul: Alfa Yayınları
www.insankaynaklari.com