|
 |
|
| |
|
BAŞLANGIÇ SEVİYESİ
VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
| |
|
Esneklik için her antreman seansından
önce ısınma: 15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı
ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık
ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
|
|
|
| |
|
|
|
AĞIRLIK
ANTREMANI
|
AEROBİK
ANTREMANI
|
|
|
|
- BENCH
PRESS : 3 set x 10 tekrar
- PULLDOWN
: 3 set x 10 tekrar
- ABDOMINAL
CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
- SQUAT
: 3 set x 10 tekrar
- MILITARY
PRESS : 3 set x 10 tekrar
- BENT
ROW : 3 set x 10 tekrar
- BICEP
CURL : 3 set x 10 tekrar
- TRICEP
EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
|
30
dak. maksimum kalp oranının %80'i ile koşu veya
ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi
(tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün
kombinasyonu. |
|
|
|
|
| |
|
Her setin ve her egzersizin arasında
1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin
yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs
için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck
yapabilirsiniz)
|
|
|
| |
|
ORTA SEVİYE
VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
| |
|
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma:
15 dk.
P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas
sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.
Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık
ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
|
|
|
| |
|
|
|
|
| |
|
SÜPERSET AĞIRLIK
ANTREMANI
|
|
|
| |
|
|
|
- SQUAT
- HAMSTRING
CURL
- BENCH
PRESS
- BENT ROW
- CRUNCH
- BACK EXTENSION
- BICEP CURL
- TRICEP EXTENSION
|
-
MILITARY
PRESS
-
PULLDOWN
- CALF RAISE
- ANKLE RORSIFLEXION
- SIDEBEND LEFT
- SIDEBEND RIGHT
- FORARMS CURL
- REVERSE FOREARM CURL
|
|
|
|
|
| |
|
Tüm egzersizleri ard arda 15, 6,
12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca
her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir.
(mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring
curl vb)
|
|
|
 |
| |
|
İLERİ SEVİYE
VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
|
|
| |
|
Esneklik için her antreman seansından
önce ısınma: 10 - 15 dk.
|
|
|
| |
|
İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME
PROGRAMI
|
|
|
| |
|
|
|
|
Sabah (çekme)
|
Öğleden
sonra (itme)
|
|
| |
Pazartesi |
BACK
EKSTENSION |
OVERHEAD
PRESS |
|
| |
Çarşamba |
PULL
DOWN |
BENCH
PRESS |
|
| |
Cuma |
BICEP
CURL |
DIP |
|
| |
|
FOREARM
(düzenli & ters) |
TRICEP
EXTENSION |
|
| |
|
LONG
CABLE PULL |
CRUNCH |
|
| |
|
--------------------------- |
--------------------- |
|
| |
Salı |
LEG
CURL |
SQUAT |
|
| |
Perşembe |
ANKLE
DORSIFLEXION |
LEG
EXTENSION |
|
| |
Cumartesi |
SIDEBEND,
(sol & sağ) |
CRUNCH |
|
| |
(alt
vücut) |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
- Gelişme
sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına
varılmış vücut kısımları için daha büyük
setler veya trisets'ler uygulayın.(en
azından aylık değişiklikler yapın)
- Her
egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12,
25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8'lik
setler hızlı bir şekilde, 12'lik setler
ortalama bir hızda ve her tekrar arasında
kısa dinlenme molası vererek devam edin.25'lik
setler kaslardaki gerilime ara vermeden
yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında
1-2 dak. mutlaka dinlenin.
- Kaslardaki
bayatlığı engellemek için her hafta yada
iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan
formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir
bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya
başlayın yada bunları eğik pozisyondan
yapın.
- Aerobik
antremanı : Hafif ve orta seviyelerle
aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
