PROTEİN TEMEL ANLAYIŞI
Ne protein nedir ve neden önemlidir?
Protein üç macronutrients enerji için vücut tarafından kullanılan biridir. Bu macronutrients protein, karbonhidrat ve yağ içerir.
Bilimsel, protein amino asitlerin bir araya zincir gibi bağlantılı bir dizi. birlikte peptid bağlantılar olarak bilinen bu amino asitlerin tutun bağlantılar. Amino asitler vücutta azot için birincil kaynaktır. pozitif azot dengesinin olması zaruridir uygun kas büyümesi ve onarımı için.
onun kas yapı özelliklerinin yanı sıra, protein gereksinimi vardır:
kan dengeli bir PH seviyesini korumak için.
diyet veya kesim sırasında kas dokusunun korunması için.
bir enerji kaynağı yoktur olduğundan karbonhidratlar kullanılabilir.
kurmak ve sürdürmek doğru hormon düzeyleri için.
gerekli kimyasal tepkimeler için gerçekleştirilecek.
düzgün vücudun bağışıklık sistemini korumak için.
Vücudun sıvı dengesinin uygun düzenlenmesi için.
Protein ve kas büyüme
bir direniş eğitim programı yağsız kas kütlesini artırmak için yardımcı süre üstünde günlük protein alımı arttırmak. İnsan vücudu protein ciro "sabit bir durumda." Kas dokusu sürekli olarak tamir ediliyor ve yerini aldı. Bu onarım maksimize etmek için, bir protein pozitif azot denge sağlamalıdır.
Ne zaman protein undereat, vücudunuzun karıştırmayın. Sadece ve çok hammadde ile çalışmak için tamir için ihtiyaç duyduğu her şeyi tamir edemez. Bu senaryoda, kas kaybı olabilir. Ayrıca, diğer hayati vücut fonksiyonları, hormon düzenlenmesi ve kan PH dengesi gibi uzlaşma vardır.
Ne zaman yoğun bir ağırlık terbiye alay ile ilgili olduğunu, daha fazla kas dokusu daha sonra normal onarım ihtiyacı var. Bu nedenle halterciler ve vücut geliştiriciler daha fazla protein ihtiyacı budur. Kas büyüme daha vücudun nitrojen dengesi vergi sonra kas bakımıdır.
Sık protein yemleme bir akışı sigortalamak amino asitlerVe uygun bir nitrojen dengesini korumaya yardımcı.
Protein ve yağ kaybı
Proteinli besinleri çok termojenik vardır. Basitçe söylemek gerekirse, o proteininin sindirimi daha fazla enerji gerektirir. Insan vücudu daha sonra ve süreç karbonhidrat ve yağ sindirimi için ne proteinli besinleri sindirmek için% 30 fazla çalışıyor. Bu nedenle, yüksek protein diyet artırır metabolizmayı ve yağ kaybına yardımcı olur.
Uygun protein alımı da vücudun düzgün enerji için yağ depolanan seferber etmek gerekir. Eğer protein undereat varsa, vücudunuzun ve daha sert bir zaman yağ depolar üzerinde çizim olacak enerji için kas dokusu yamyamlık olabilir. düşük proteinli diyetler sizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilir Bu yüzden bir nedenidir.
Protein ve kurtarma
Protein kurtarma ve egzersiz "rebound kas hayati bir rol oynar." Ne zaman egzersiz, iki şey olur:
1.Senin kas glikojen tükenmiş bulunmaktadır.
2.Senin kas, bozuk ve onarıma ihtiyacı vardır.
protein bir akışı düzgün bir nitrojen dengesi sigortalanır. Ve pozitif nitrojen dengesi vücudunuzun kas tamir modunda "izin verir. Daha hızlı kas onarımı, daha hızlı iyileşir. Tersine, undereating proteinli besinleri negatif nitrojen dengesi oluşturur. Bu durumda, daha uzun geri alacaktır.
Ekstra protein gereklidir, sık egzersiz veya yağlı kesim atletlere sahip sporcular özellikle içindir.
Protein yiyecek kaynakları
Tipik protein gıda kaynakları şunlardır: yumurta, peynir, süt, tavuk, deniz ürünleri, balık, tavuk, sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti, soya, fındık ve baklagiller. protein Az miktarda da yağ ve nişastalı gıdalar bulunabilir. Bu besinler protein düzeyi düşük olduğundan, genellikle vardır "vücut geliştiriciler ve atletler tarafından görmezden bir protein diyet yapılandırılmıştır.
Protein yiyecek kaynakları iki kategoriye ayrılır: tam ve eksik proteinli besinleri ayrılmıştır.
Tam bir protein gıda tüm temel amino asitleri içerir. Hayvansal proteinler (et) tam protein kaynaklarıdır. sebze gibi Eksik protein gıdalar, bazı esansiyel amino asitler yoksundur. Bu gıda kaynaktan besin kaynağı değişir amino asit eksikliği.
Protein ek gıdalar popülerlik çeşitli faktörler nedeniyle son 30 yılda büyüdü. Bunlar uygun, ve hiçbir pişirme süresi gerekmez. Protein takviyeleri de etkili ve maliyet vardır ortalama maliyet çok altında hizmet sağlayabilir sığır eti, bu deniz ürünleri ve hatta tavuk.
protein Faydaları (iyi bir sağlık için protein)
Uygun protein alımı iyi sağlık için sayısız yararları vardır. Bunlar:
Anabolizma. Yeme protein bir anabolik durumda vücudunuzun tutar. kas geliştirme açısından, "anabolizma" inşaat anlamına gelir değil, kas dokusu imha. bir anabolik devlet karşısında bir katabolik durumdur. Değil yeme yeterli protein catabolized için kas dokusu neden olabilir.
Büyüme Hormonu Yönetmeliği. Uygun büyüme hormonları seviyeleri iyi bir sağlık için gereklidir. Büyüme hormonu içeren 190 amino asitler. Yeme yeterli protein vücudun gerekli yapı taşlarını büyüme hormonu oluşturmalıdır sigortalanır. Büyüme hormonu eksikliği ve metabolizmayı yavaşlatır düşük kemik yoğunluğu, kas kaybına yol açabilir, ve dahil olmak üzere ve psikolojik sorunları sayısı birçok diğer sağlık problemleri.
IGF-1. IGF-1 kas hücreleri düzgün cevap veriyor büyüme hormonu. IGF-1 70 amino asitleri üzerinde bulunmaktadır. Uygun protein alımı olmadan, IGF-1 düzeyleri, zor vücudunuzun kullanılabilir büyüme hormonu kullanmak için yapım azaltılabilir.
Metabolizma. Daha önce belirtildiği gibi, protein süreç, bu yüzden doğal olarak sizin metabolizma artırır daha fazla enerji gerektirir. Yeme az protein ideal miktarda da zor vücut yağ rezervleri üzerine çekmek için yapar.
Ensülin. Protein uygun enerji düzenlemede bir faktördür kan, düşük insülin seviyeleri yardımcı olur.
çok protein ihtiyacım var?
ABD'de yetişkinler için önerilen beslenme yardımı (BKİ) vücut ağırlığının kilogram başına protein 0,8 gram. Bu vücut ağırlığı ve kilo başına protein yaklaşık 0,36 gram çevirir. Bir £ 200 kişi için, minimum RDA gereksinimi günlük protein 72 gramdır. Bir £ 150 kişi için, minimum RDA gereksinimi günlük protein 54 gramdır.
Bunlar en az iki kez BKİ önerdiği minimum tüketmelidir kas kütlesi eklemek isteyen yoğun egzersiz veya kişiler ile ilgili. Genel olarak vücut geliştiriciler vücut ağırlığı ve kilo başına protein 1-1,5 gram yemek önerilir. Bir başka iyi bir rehber olduğu günlük kalori 20 ile% 40 protein kaynaklarından gelmek emin olmaktır.
vücut ağırlığı ve kilo başına protein 1-1,5 gram.
Vücut ağırlığı - Protein Grams Gerekli
PROTEİN GİRİŞ Takviyeler
Biz gerektiği şekilde protein alımının rolü göz almış sağlık açısından. Bu sporcular ve vücut geliştiriciler hızlı toparlanma ve yeni kas büyüme sigorta için daha fazla protein ihtiyacı kurulmuştur. elinde bu bilgiler ile, protein bir derinlemesine bakmak zamanı takviyeleri.
Ne protein takviyesi nelerdir?
Protein takviyesi protein ve beslenme kaynakları ve gıda ürünleri, kendi arzu günlük protein alımı şartları sağlamak için vücut geliştiriciler ve atletler yardımcı olmak için kullanılmaktadır vardır. protein Türleri takviyeleri katmak protein tozu, protein barları, ağırlık gainers ve yemek değiştirmeler.
Protein genellikle daha sonra da 20 porsiyon başına protein 30 gram içeren, takviyeleri ve vitamin ve mineral ile güçlendirilmiş bulunmaktadır. Protein aynı zamanda sayısız lezzet gelir, meyve aromalı gelen takviyeleri protein tozu, Çerez ve krema, fıstık ezmesi ağırlık gainers aromalı protein barları aromalı.
ortak terminoloji (Isolate, karışımları, amino asitler, vs) Anlamak
Aşağıdaki genel şartlar protein takviyesi ile ilgili bir listesi:
Yalıtmak. Izole bir protein kaynağı bir kimyasal diğer daha sonra gerçek protein kaynağı her şeyi kaldırmak için saf olmasıdır. Genellikle izolatların% 90 + saf protein vardır.
Yoğunlaşmak. A konsantre protein kaynağı olarak izole olarak saf değildir ve genellikle protein kaynağı 70-85% içerir. Konsantreleri, daha fazla yağ içerir karbonhidratlarDavanın, ve peynir altı suyu proteiniDaha fazla laktoz.
Karışımları. Bir protein karışımı çeşitli protein kaynakları ve saflık düzeyleri bir kombinasyonudur. Daha düşük maliyetli daha sonra saf izole olabilir ve karışım ayrıca hızlı olmasının yararına sunabilir ve sindirerek yavaş protein kaynakları sindirerek.
Amino Asitler. Amino asitler protein yapı taşlarıdır. Orada 100 üzerinden toplam iken amino asitlerSadece 20 amino asit, standart kabul edilmektedir. Bu standart amino asitler iki kategoride ve non-esansiyel amino asitler ayrılmıştır. Esansiyel amino asitler insan vücudunda ve oluşturulamaz gıdalardan alınmalıdır. Non-esansiyel amino asitler, sentez ya da yaratılan insan vücudunda.
BCAA. Dallı zincirli amino asitler, da denir BCAA, Üç temel amino asitler lösin bir zincir, isoleucine ve valin başvuran bir terimdir. Bu 3 temel amino asitlerin kombinasyonu vücudun üçte iskelet kası üzerine, makyaj ve protein sentezinde önemli bir rol oynamaktadır.
Ağırlık Gainer. Ağırlık gainers yüksek kalorili olan protein tozu vücut geliştiriciler ve hızlı kilo ihtiyacı olan sporcular yardımcı olmak anlamına geliyordu. Onlar git, ya da günlük ekstra kalori ekleyerek aracı olarak arasındaki yemeklerde öğün olarak kullanılabilir.
Öğün Replacements. Yemek yerine protein ürünleri tüm yemek ve kendilerini sayılır. Onlar bir formüle beslenme ve macronutrient ki, sadece yeterli protein sağlar, ancak karbonhidrat da uygun bir miktarda karışımı içeren, sağlıklı yağlar ve vitaminler ve mineraller.
Kurtarma. A kurtarma karışımı ilave olmayan protein takviyesi ürünler sonrası egzersiz yardım amaçlı herhangi bir sayıda içeren bir protein ekidir kurtarma. Bunlar arasında değişir takviyeleri kreatin multivitamin ve mineraller, ve daha büyük dozlarda glutamin ve taurin.
Yavaş sindirerek. A yavaş sindirerek protein kaynağı kez daha uzun süre pozitif nitrojen dengesi tutmak yardımcı olmak anlamına protein ve amino asitlerin uzun vadeli bir akım sağlar. A yavaş sindirerek protein için mükemmel bir seçimdir yemekler arasında bulunuyor.
Hızlı sindirerek. Hızlı gibi protein kaynağı, sindirerek peynir altı suyu proteiniHızlı bedensel azot düzeyleri düzenleyen, açlık dönemleri özellikle sonra yardımcı olmak için çalışır. Hızlı bir protein sindirimi de post-egzersiz protein kaynağı olarak faydalıdır.
Enerji Bar. Enerji barları enerji hızlı, sağlıklı ve sürekli kaynağı öğün aralarında bir pick-me-up ihtiyaç sağlar. bir enerji bar yok iken genel olarak bazı protein içerir, bu kadar çok protein içermez protein bar.
protein kullanmanın faydaları takviyeleri
En hardcore sporcular emin bir yere 5 arasında 8 küçük protein yemek her gün yemek yapmak. son derece zaman alıcı olabilir, bu yemek için gerekli yiyecek hazırlamak. protein kullanmanın en önemli yararı takviyeleri bu "zaman çok az" hazırlık gerektiren bir durumdur.
Protein takviyesi genellikle "olarak al ve git." Kaç kere hayat müdahale etmiştir ve gün için planlar değişti? Çoğumuz, oldukça sık için. Protein hiçbir soğutma gerektiren, ek ve çok taşınabilir. Onlar nerede, çok az güçlük gitmek ile gidebilirsiniz.
Ayrıca protein takviyesi para kaydedebilirsiniz bulacaksınız. Sığır eti, somon ve diğer popüler protein gıda kaynakları masraflı olabilir. Öte yandan Protein tozu, genellikle 30 gram daha az başına hizmet maliyeti. el Bu ekstra nakit daha pahalı proteinli besinleri yemeye izin verebilirsiniz. Eğer kilo paketi yeme Ve eğer, bir ağırlık kazanan çok ekonomiktir.
kas kazançlar maksimize etmek Uygun protein zamanlama çok önemlidir. Protein yeteneği hızlı olması size veya yavaş sindirerek protein yemek ne zaman ihtiyacınız sindirerek tamamlamaktadır.
Kim protein takviyesi kullanıyor?
Bodybuilders. Bu kas kitlesi, protein takviyesi eklemek için arayanlar için bir seçenek değil ... bir zorunluluğu. Bir olsanız peynir altı suyu proteini bağımlısı, ya da sadece bir olması gibi protein bar adil-dibi takdirde kullanışlı, protein takviyeleri bir vücut geliştirmeci güvenlik ağı vardır.
Atletler. Protein takviyesi vücut geliştiriciler adil değildir. Hard eğitim sporcular, kas onarımı ve enerji için ekstra protein ihtiyacı düzgün vücut işleyişi temin etmek.
Dieters. Proteinli gıdalar, metabolizmayı hızlandırmak ve depolanmış yağların uygun yanma sağlar. Protein de yemekten sonra duygu daha memnun bırakır. Dieters ve yağ yakma süreci yardımcı açlık savuşturmak için protein takviyeleri ve yemek yerine ürünler kullanın.
Hardgainers. olanlar kilolu, ya da bu hızlı metabolizma ile için yeterli vücut ağırlığı normale yemek için zor olabilir. Proteinli gıdalar, özellikle ağırlık gainers, kam gün zamanlarında ne zaman yemek zor, ancak gerekli hayati kalori eklemek.
Protein gerçek gıda karşı takviyeleri
protein takviyesi avantajları:
Fast sindirerek proteinli besinleri en erken sabah ve sonrası egzersiz yenir. peyniraltı suyu protein BV değeri bu zamanlarda mükemmel bir protein kaynağı yapar.
Protein takviyeleri maliyet etkili olabilir. sığır ve balık gibi bazı proteinli gıdalar, oldukça 30 gram başına hizmet masraflı olabilir.
Protein takviyesi genellikle daha tam ve dengeli protein kaynağıdır.
Protein takviyesi çoğu zaman vitamin ve mineral ile güçlendirilmiş, onlara çok boyutlu bir protein yemek yapıyoruz.
Ağırlık gainers ve kolayca parçalanırlar yüksek kalorili gıdalar sunmak az doldurma.
Protein gelmek takviyeleri tatlar çok çeşitli ve bazı yüksek protein ile birlikte gelen "blandness" nin uzaklaştıramaz diyet.
Birçok proteinli gıdalar düşük kalorili aracı olarak tatlı diş karşılamak için hizmet edebilir.
Protein takviyesi daha uygun, ve hiçbir temizlik çok az gerektirir.
Protein takviyesi daha az ısıya duyarlı ve genellikle gerektiren hiçbir soğutma veya ısıtma.
Bazı protein takviyesi daha yüksek biyolojik değere sahip olduğu gerçek gıdalar.
Bir protein sallamak kolay yatmadan önce karnına olabilir.
gerçek yiyecek avantajları:
Tam olarak ne ve nereden gelip yemek biliyorum.
yumurta gibi protein gıdaları, string peynir, süt ve orkinos daha maliyetli sonra bazı protein takviyeleri olabilir.
Yemekleri daha çok yönlüdür Real. O diğer gıdalar ile birlikte kullanılabilecek herhangi bir özlem ya da fırsat sadece.
Bazı protein takviyesi gerçek listelenen maddelerin daha varyans olabilir.
Shakes mide ve bazı bireyler için sindirim şişkinlik neden olabilir.
gerçek gıdalar çeşitli sert protein takviyesi ile ulaşmak için bir beslenme derinlik sağlayabilir.
Süt ve yumurta beslenme Grand Slam vardır.
Dana çalışmalarda daha fazla kas kütlesi daha sonra protein diğer formları paketi gösterilmiştir.
Protein kaynakları PROTEİN IN KULLANILAN Takviyeler
Whey Protein. Peynir altı suyu proteinleri süt protein% 20 oluşturur. Whey protein peynir üretiminde bir yan üründür. Başlangıçta sadece bir atık ürün, peynir altı suyu protein şimdi en popüler protein takviyesi protein kaynağı olarak düşündüm. Bu, çok yüksek BV rating ve kas-amino asitler BCAA ve valin yapı bakımından zengindir. Whey protein hızlı bir protein kaynağı sindirerek, ve dolgu değildir. Whey protein de düşük olduğu glutamin ve arginin.
Whey Isolate. Peynir altı suyu ayırmak daha pahalı sürümü peynir altı suyu proteini. Daha yüksek biyolojik değere (BV ile daha kaliteli bir protein kaynağı), ve daha az yağ içerir ve sonra her porsiyonda laktoz peyniraltı suyu konsantresi. Peynir altı suyu ayırmak genellikle içeren 90-98 ve protein iken, peyniraltı suyu konsantresi % 85 protein için 70 içerir.
Whey Konsantre. Peynir altı suyu konsantresi peyniraltı suyu ailesinin bir daha maliyet-etkin üyesidir. Daha az işlem süresi, ama gerektirir aynı zamanda daha fazla yağ ve laktoz içerir. Peynir altı suyu konsantresi 70-85% proteindir.
Whey Protein Karışımları. Whey protein karışımları hem peyniraltı suyu İzole ve peyniraltı suyu konsantreleri içeren özel protein formülleri vardır. Whey protein karışımları genellikle maliyeti daha sonra peynir altı suyu izole etkili ve daha sonra daha yüksek bir protein oranı oranına sahip peyniraltı suyu konsantreleri.
Kazein Protein. Kazein proteinleri Sütteki protein% 80'i için hesap. Kazein proteini süt izole bir yavaş sindirerek proteindir. Bu% 92 protein, ve bir çok "kalın" bir tadı vardır. Bu nedenle, çok popüler bir protein olduğunu ağırlık gainers. O zaman peynir altı suyu düşük bir BV değerine sahip olmasına rağmen Kazein protein, daha verimli bir şekilde kas inşa etmek için kullanılır. kazein proteini vücut tarafından kas inşa etmek için kullanılır olması ve daha az bir enerji kaynağı olarak kullanılır, kazein takviyesi vücut karbonhidrat kullanımı teşvik ve enerji için yağ depolanır. Kazein de oldukça popüler vücut ek glutamin yüksektir.
Yumurta Albumin. Yumurta albumin yumurta beyazdır. Bu popüler nedeniyle çevrelerinde vücut içinde bir yumurta akı sonra yumurta sarısı az kolesterol içerdiğinden yüksek olmayan esansiyel amino asit oranı ve gerekli. Yumurta genellikle yüksek temel amino asitleri düzeyleri nedeniyle doğal gıda proteinleri kralı olarak kabul edilir. Yumurta protein o adl laktoz intoleransı olan en iyi alternatiftir.
Soya Proteini. Soya protein yüksek kaliteli, ama süt ya da etkili değildir kazein proteini, Bir hızlı ortalama amino asit profili Protein kaynağı sindirerek olduğunu. Bu nedenle, bu o kas kurmak isteyen için en çok arzu edilen protein kaynağı değildir.
Soya Proteini Isolate. Soya protein izole sonra daha büyük bir BV vardır düzenli soya proteini, Bunun daha fazla anlam vücut tarafından kullanılır. Ancak soya protein düşük kaliteli sonra soya protein olduğunu ayırmak.
Keçi Süt Protein. Başka hiçbir protein kaynağı daha sonra daha yüksek bir biyoyararlanım var keçi sütü proteinine. Ayrıca keçi sütü protein son derece yüksektir BCAA ve% 100 laktoz ücretsizdir. 104 Its BV derece bir 100 BV var yumurta dahil, birçok yiyecek, üstündür.
Buğday Protein. Buğday proteini süt ve yumurta tabanlı proteinlerine sağlıklı ve doğal bir alternatifidir. Bu laktoz ve kolesterol ücretsizdir ve vejetaryen vücut geliştiriciler ve atletler için idealdir. Buğday proteini da çok yüksek glutamik asittir.
Bezelye Protein. Bezelye protein% 100 vejetaryenler için harika bir alternatif ücretsiz protein kaynağı gluten olduğunu. gibi Buğday proteini, Bezelye protein serbest laktoz ve herhangi bir kolesterol içermez. Çok sindirimi kolay ve zengin olduğunu amino asitler.
Komple Süt Protein. Komple süt protein sütten kurutulmuş protein, karbonhidrat ve yağ kaldırılır vardır. Süt protein besleyici, ve kalsiyum, vitamin ve minerallerin yüksek düzeylerde içerir. Komple süt protein hem peyniraltı suyu ve kazein proteinleri içerir.
NASIL MAKSİMUM SONUÇLAR İÇİN Protein İlaveleri KULLANIM İÇİN
Ne zaman protein tozu almak
Protein zamanlama ilimdir ne zaman ve nasıl protein tozu almak için en iyi sonuçlar için tamamlamaktadır. Bu yalnızca, karıştırma ve zevk büyük bir tatma protein lezzet seçmek kadar basit değildir. Diğer faktörler oyun haline gelmiştir.
Ilk şey sabahleyin. uyanıkken sonra, vücudunuz açlık durumdadır. Size oldukça zaman için ve protein yemedim vücudunuzun hızlı ihtiyacı protein kaynağı pozitif bir nitrojen dengesi kalmak sigorta için sindirerek.
Şu anda iyi bir fikir hem hızlı ve sindirerek yavaş kullanmak protein tozu. Bu yumurta ve peynir veya peynir altı suyu gibi sağlam bir protein kaynağı olan peynir altı suyu proteini içki olabilir /kazein proteini tozu ile karıştırın.
Hızlı hızlı bir şekilde pozitif nitrojen dengesi içinde vücut yerleştirir protein sindirimi ve gün kapalı bir iyi, kas yapı başlatmak için olsun. A yavaş sindirerek protein kaynağı kazein protein gibi kan dolaşımına amino asitler beslemesine devam edecek ve bir sonraki protein yemek kadar uzakta tutun.
Ön Egzersiz. Önceden iş yemeği yavaş ve sindirerek oluşmalıdır protein tozu sizin gibi pozitif nitrojen dengesi egzersiz vücut tutacaktır.
Post Egzersiz. Aynı yaklaşım sonrası egzersiz Sabah ilk şey olduğu gibi almalıdır. Eğer egzersiz dan kurtarmak için protein kaynağı sindirerek, hızlı bir karışımı ve yavaş tüketin ve pozitif azot dengesinin sonraki öğünde size uskur.
Yemekler arasında. Düzenli protein takviyesi yemekler ve aperatifler gün boyunca yavaş, kazein veya gibi proteinleri sindirerek uzak olmalıdır yemiş yumurta protein. arasında önemli yemeklerde yavaş sindirerek protein size gün boyunca pozitif azot dengesini korumak garanti eder.
Gece Saat. uyurken yatakta senin nitrojen dengesi maksimize önce yavaş sindirerek protein takviyesi olması. Kazein proteini iyi bir seçim çuval isabet öncesidir.
Öğün değiştirmeler
Öğün değiştirmeler Bir piyasadaki en underrated ve underused takviyesi bulunmaktadır. Onlar çok daha adil bir protein kaynağıdır - Onlar tam ve besleyici yemekler vardır.
Bir yemek yerine bar veya sallamayın hızlı içerebilir veya yavaş protein veya protein karışımları sindirerek. satın almadan önce yemek değiştirmeler, Onun protein kaynağı aşina olduğundan emin olun. protein tozları gibi, öğünler yerine günün değişik zaman alınabilir. Görünen o ki bazı öğünler yerine diyet sırasında size yardımcı olacak tasarlanmıştır ve bazı kilo yardımcı olmak amaçlanmıştır unutulmamalıdır.
Öğün değiştirmeler ile peynir altı suyu proteini (Ya da peynir altı suyu karışımları) en iyi sabah, kahvaltı için bir yedekleme olan ilk şey yenir. Hızlı peyniraltı suyu protein sindirimi pozitif nitrojen dengesi geri yardımcı olacak ve yol üzerinde vücut alacak bina veya kas onarımı.
Öğün yerine özel olarak kategorize "yalın" kilo kaybı için, ve en iyi kahvaltı veya öğle yemeği gibi bir ana yemek yerine yenir.
Öğün yerine sallar veya yavaş, non-peynir altı suyu protein kaynağı en iyi yedek olarak öğle veya akşam yemeği için yenir sindirerek ile barlar. Yavaş sindirerek proteinler daha uzun süre için pozitif nitrojen dengesi vücudunuzun devam edecektir.
Protein ve kilo için karbonhidrat
kilolu "hardgainers" için veya toplu isteyen stajyerler, kalite karbonhidrat alımı gibi sık protein beslenme kadar önemlidir. Ağırlık kazanan protein kompleksi ve basit karbonhidrat büyük bir kaynak sağlamak ve takviyeleri genellikle daha hızlı tüm gıdalar sindirmek.
kilo maksimize etmek için, en iyisi günde en az 2-3 kez ağırlık kazanan protein takviyesi kullanmaktır. sağlam bir yaklaşım öğün aralarında bir ağırlık kazanan sallamak içmek ve sonra yatmadan önce üçüncü vardır.
hızlı filinta sindirerek ile Geliştirilmesi protein alımı
Kalite karbonhidratlar Her protein yemek ile yenmelidir. Kalite karbonhidrat protein taşıma ve kullanım geliştirmek. Çok sayıda hızlı iltifat protein takviyesi için tasarlanmıştır karbonhidrat ürünleri sindirerek vardır.
Mumlu mısır bir oruç veya eğitim öncesinde ve sonrasında mükemmel kompleks karbonhidrat kaynağıdır, sindirerek olduğunu. Daha hızlı tüm gıda kompleks karbonhidrat kaynakları glikojen depolar yeniden doldurmak için, mümkün ve tüm carb kralı olduğunu desteklemektedir.
Carbo Gain veya Carbo Plus gibi Carb tozlar, kaliteli kompleks karbonhidratlar sağlar. protein tozu kolayca Bu tozlar mix ve gün boyunca kazanç üst düzeye çıkarmak için kullanılabilir.
Örneğin protein takviyesi planı
Kas kazanmak için Protein Takviyesi Planı.
Aşağıdaki çeşitli protein takviyesi için önerilen kez listesidir. Bu sadece protein ek besinler yemek tavsiye edilmez. Protein çeşitli sağlık ve kas kütlesi için esastır.
Sabah - Protein shake, peynir altı suyu / kazein protein tozu karışımı.
Mid-Sabah - Protein Bar
Öğle yemeği - Protein shake, kazein veya gibi yavaş sindirerek protein kaynağı yumurta protein.
Mid-Afternoon - Protein Bar
Pre-Egzersiz - Whey protein shake, hızlı protein kaynağı sindirerek. Mumlu mısır.
Egzersiz - Whey protein ve mumlu mısır.
Post-iş - Protein shake, peynir altı suyu / kazein protein tozu karışımı. Mumlu mısır.
kazein veya gibi Bed önce - Protein shake, yavaş sindirerek protein kaynağı yumurta protein.
Ağırlık ekleme için Protein Takviyesi Planı.
Aşağıdaki çeşitli protein takviyesi için önerilen kez listesidir. Bu sadece protein ek besinler yemek tavsiye edilmez. Protein çeşitli sağlık ve kas kütlesi için esastır.
Sabah - Kalori yoğun yemek yerine bar, ya da peynir altı suyu protein esaslı ağırlık kazanan sallamayın.
Mid-Sabah - Ağırlık kazanan sallamak, kazein veya yumurta protein gibi yavaş sindirerek protein kaynağı.
Öğle yemeği - Kalori yoğun yemek yerine bar.
Mid-Afternoon - Ağırlık kazanan sallamak, kazein veya yumurta protein gibi yavaş sindirerek protein kaynağı.
Pre-Egzersiz - Whey protein shake, hızlı protein kaynağı sindirerek. Mumlu mısır.
Egzersiz - Whey protein ve mumlu mısır.
Post-iş - Protein shake, peynir altı suyu / kazein protein tozu karışımı. Mumlu mısır.
kazein veya yumurta protein gibi Bed önce - Ağırlık kazanan sallamak, yavaş sindirerek protein kaynağı.
SAĞ protein tozu SEÇİMİ
bir protein tozu seçimi kafa karıştırıcı olabilir. Orada kelimenin tam anlamıyla protein tozu markalar, çeşitleri ve lezzetleri yüzlerce ve yüzlerce vardır. Lütfen aşağıdaki en iyi satın alma karar yardım et.
Fiyat vs Kalite
Tüm protein tozu eşit oluşturulur. bir protein tozu maliyetli tek başına bir hatadır dayalı seçimi. Bir protein tozu yaratılması girmek birçok faktör vardır. Genel olarak, düşük maliyetli ve bir alt kalite kontrol süreci hammaddelerini düşük kaliteli eşittir. Düşük üretim süreci, biyoyararlanım protein az verme bitmiş ürünün kalitesini azaltabilir. Basitçe ... sen boşa para basması olabileceğinden kolayca sindirilir değildir inferior protein.
Çoğu ürünler olduğu gibi, fiyat kalite eşittir. zaman ayırın ve araştırma yapın. Genel olarak, daha sen, sen para için daha fazlasını harcarlar.
Whey protein: Isolate vs karışımı konsantre vs
Whey izolatları peynir altı suyu proteini en saf şeklidir. A peyniraltı suyu ayırmak 90-98% saf protein, ve çok az yağ ve laktoz içerir. Bu nedenle, peyniraltı suyu izole onların ağırlık izlerken veya kesmeye çalışırken kaldırıcı için iyi bir düşük kalorili protein kaynağıdır. onun saflığı nedeniyle, peynir altı suyu protein izolatı de daha pahalıdır.
A peyniraltı suyu konsantresi daha fazla yağ içerir ve daha sonra laktoz peyniraltı suyu ayırmakVe yaklaşık 70% 85 saf proteindir. Peynir altı suyu konsantresi daha az pahalı ve daha yüksek kalori. Bu faktörler nedeniyle, peynir altı suyu konsantresi kabarma veya ağırlık kazanmaya çalışıyor kaldırıcı için daha iyi bir seçimdir.
A peyniraltı suyu protein karışımı İyi bir orta zemin peynir altı suyu proteinidir. , Ve maliyet-etkin peynir altı suyu proteini bir kalite istiyorsan kesme olmayan veya bir peynir altı suyu karışımı kabarma en iyi yolu bu.
İyi bir amino asit profili arıyorsunuz
Bir amino asit profili sadece amino asit miktarı, bir BCAAVe protein tozu içeren bulunmaktadır esansiyel amino asitler. Bir amino asit profili baktığınızda öncelikle esansiyel amino asitler ve hizmet başına amino asidleri miktarı bakıyorum.
Amino asidleri
Lösin
Isoleucine
Valin
Esansiyel Amino Asitler
Fenilalanin
Valin
Treonin
Triptofan
Isoleucine
Metiyonin
Lösin
Lizin
Var 12 önemsiz amino asitler. Non-esansiyel amino asitler vücut tarafından imal edilebilir. Bu çok daha önemli bir temel amino asit profili ile bir protein tozu sahip olmak, o zaman protein tozu's non-esansiyel amino asit içeriği endişe etmektir.
Ağırlık gainers
Bir ağırlık kazanan seçerken, aşağıdaki 7 puan göz önünde bulundurun:
1.Fiyat vs Kalite. A ağırlık kazanan bir başka sonra bir protein tozu. Düşük maliyetli çoğu malzemenin düşük kaliteli, düşük üretim standartları, kolayca sindirilir değil protein ve yanlış etiket iddia olasılığı anlamına gelir. bir ağırlık kazanan saygın bir ek şirketi tarafından üretilen arayın.
2.Tat. o korkunç tadı ne güzel kaliteli bir ağırlık kazanan nedir? Mümkünse, satın almadan önce kontrol ürün yorumu. yapmak istediğiniz son şey, topaklı, grenli ve kötü tatmak kireçli bir ağırlık kazanan para harcama tutarı nedir.
3.Protein. hizmet başına iyi bir protein dizi arayın. Sen kazanan sallamak kilo başına protein en az 40 gram istiyorum. sabah, ya da post-iş içinde yemek daha fazla protein ilk şey de iyi bir fikirdir. hizmet başına protein 50-60 gram olan ağırlığı kazanan mükemmel bir gün bu kez içindir.
4.Protein ve Carb Oranı. A ağırlık kazanan sen filinta gelen kalori iyi bir miktar ispat edilmelidir. protein bir carb porsiyon başına 1-2 ile rasyon arayın.
5.Şeker. Watch hizmet başına şeker miktarı. Biraz kilo gainers ancak daha sonra ve protein tozu aromalar ile şeker karıştırılır. hizmet başına şeker 30 gram altında bir ağırlık kazanan arayın. Birçok kaliteli ağırlık gainers var az sonra görev başına şeker 10 gram.
6.Kolesterol. bir ağırlık kazanan bakın az sonra görev başına kolesterol 100 MGS.
7.Doymuş Yağlar. Doymuş yağlar kötü yağlar bulunmaktadır. En kaliteli ağırlık gainers tutmak 10 gram 5 porsiyon başına doymuş yağ içeriği. Biraz kilo gainers kadar olduğu gibi her porsiyonda doymuş yağ 20 gram.
Kurtarma tozlar
Kas jimnastik salonu inşa değildir. Eğer sırasında jimnastik salonu, ayrıldıktan sonra o inşa edilmiştir kurtarma süreç. Kurtarma tozlar genellikle post-egzersiz alınır. için karşılaştırırken kurtarma tozlar, bakalım:
1.Mumlu Mısır. Mumlu mısır hızla kısa sürede tükenmiş kas glikojen geri yükleyebilirsiniz kompleks karbonhidrat sindirerek olduğunu.
2.Amino Asitler. Siz gerekli aminosu ve amino asidleri zengin olmak için kurtarma toz istiyorum.
3.Kreatin. Bazı kurtarma tozlar içeren kreatinVe paranın karşılığını daha fazla bang size.
4.Protein. protein bir kurtarma tozu ana odak noktası olmasa da, bazı kurtarma tozlar sonra diğerleri biraz daha fazla protein içerir.
5.Şekerler. Bazı kurtarma tozlar çok şeker yüksektir. şeker içeriğine yakından gözünüz zaman karşılaştırma ürünleri.
6.Çeşitli. Pek çok kurtarma tozlar bitki özleri ekledikten ve takviyeleri gibi eklendi beta-alanin ve glutamin.
Maddeler kurtarma tozlar bulunan son derece çeşitlidir. ihtiyaçlarınız için doğru olmayan bir kurtarma toz almadan önce ev ödevinizi yapın.
Öğün değiştirmeler
Öğün değiştirmeler ürün ve seçenekleri geniş bir gelir. Orada yemek yerine kahvaltı gevrekleri, ve yemek yerine bar bulunmaktadır. Orada yemek yerine kadınlar için tasarlanmış, yemek yerine tozlar kas kütlesi eklemek amacıyla sallar vardır. alışveriş yemek replasman ürünleri, yakın ilgi sadece onun malzemelerini de ne özellikle bunun için kullanılması gerektiğini lütfen zaman.
Ne olursa olsun ürün tipi, burada bazı faktörlerin bir yemek değiştirilen ürün satın dikkat etmelisiniz:
1.Protein. Ve eğer bir karışımı veya hızlı veya yavaş proteinleri sindiren bir hizmet başına protein içeriği düşünün. Kahvaltı yemek replasman ürünleri hızlı peyniraltı suyu protein sindirimi çeşit içermelidir. Öğün yerine sallar veya öğle veya akşam yemeği için kazein proteini gibi yavaş sindirerek protein kaynağı içermelidir barlar. Ayrıca, bazı yemek replasman ürünleri daha az içeren hizmet başına protein 30 gr. Bu sporcular ve kadın vücut geliştiriciler için kabul edilebilir düzeyde iken, yeterli kas kütlesi üzerinde paketi isteyen erkekler için olmayabilir.
2.Değer. sadece ürünün toplam maliyeti bakma. hizmet başına toplam maliyeti göz önünde bulundurun.
3.Kalori. Pek çok yemek yerine ürün olsalar da beslenme açısından sağlam, çok kalori yok. Aslında, en çok yemek yerine ürün 200 kalori işareti etrafında hover.
4.Vitaminler ve mineraller. Yemek değiştirme noktası yemek değiştirmektedir. Öğün replasman ürünleri vitamin ve mineraller açısından zengin olması gerekir. Her zaman satın almadan önce vitamin ve mineral içeriği veya MRPs karşılaştırın.
5.Katma Değer. Bazı yemek yerine ürünleri ilave takviyeleri içeren veya aminosu ve amino asidleri bakımından zengindir. Bu gizli değeri para kaydedebilirsiniz.
Tat, mixability ve tat
Kaliteli bir protein takviyesi kaliteli malzemelerle yapılmış ve saygın bir şirket tarafından üretilen hala az arzu edilebilir. Sonuçta, iyi malzemeler her zaman en lezzetlisini yemek için yapmazlar. İyi bir protein takviyesi de sağlam maddi ... büyük tat, hızlı mixability olması ve hiçbir tat vardır.
Bunlardan biri de protein ek maddi hakkında bilgi bulma en iyi yollarından biri ürün incelemeleri ve Kas Gücü forum üzerinden. , Ve araştırma yapmak başkalarına sormaya çekinmeyin.
Bazı düşük kaliteli protein tozu iyice karıştırın. Ve biraz pahalı, kalite tozlar kireçli, mix kötü, ve çok kötü bir tat var. Aynı kayda göre, tat ve protein barları dokusu büyük ölçüde değişir.
PROTEİN İLE DİĞER takviyeleri STACKING
Kreatin
Kreatin kas kütlesinin £ 10 ve yukarı% 10 güç kazanmaya ekleyebilirsiniz. Kreatin alımı filinta için bir protein 01:01 oranı ile alarak maksimize edilebilir. bir kreatin Bu nedenle, protein yığını son derece faydalıdır.
Pre-Egzersiz
Nitrik oksit, Kreatin ve beta alanin popüler öncesi egzersiz takviyesi bulunmaktadır. Birçok öncesi egzersiz formülleri, ancak bu hayati takviyeleri içeren çok az sayıda öncesi egzersiz formüller protein içerir. Araştırmalar, protein tüketimi öncesi egzersiz daha önemli daha sonra post-egzersiz protein olabilir ortaya çıkarmıştır. Bir Yapabileceğiniz en iyi öncesi egzersiz yaklaşımları, protein yığını için mumlu ve NO (ya da pre-egzersiz) içecek mısır olduğunu. Bu, egzersiz yoluyla enerji ve güç olumlu nitrojen dengesi var ve NO sigortalanır ve çabalarını en üst düzeye çıkarmak için kreatin.
İçi Egzersiz
peyniraltı suyu protein ve mumlu mısır Taking içi egzersiz Eğer enerji sürdürmek ve pozitif azot dengesinin muhafaza yardımcı olur. Ama daha fazla egzersiz üst düzeye çıkarmak için yapılabilir. Intraworkout takviyeleri çok popüler hale gelmektedir. Içi egzersiz takviyeleri genellikle C ve E, kaliteli bir aminosu ve amino asidleri, beta alanin, B vitaminleri, kreatin, glutamin karışımı, vitamin içerir arginin ve daha fazlası. takviyeleri çeşitliliği nedeniyle bir intra-egzersiz ürün dahil, onlar büyük bir değeri vardır.
Karbonhidratlar
Peyniraltı suyu protein, mumlu mısır kombinasyon önemli bir egzersiz yığını olduğunu. Sadece balmumu teslim ve protein absorbe vücudun yardımcı, peynir altı suyu protein potensli heightening mısır, fakat aynı zamanda hızlı bir kompleks karbonhidrat kaynağı yakıt kaslarınızı çok gerekli olan glikojen sindirerek olduğunu.
Multivitamin
Multivitamin genellikle en gözardı takviyeleri. Vücut fonksiyonu için vitamin ve minerallerin uygun miktar ihtiyacı var. Ve bu sporcular ve bu kas kütlesi eklemek seyir genellikle daha vitamin ve mineral yapı taşları sonra ortalama erkek ya da kadın gerek demeden gitmek gerekir. Eğer kaliteli ve saygın bir vitamin ve mineral takviyesi paketi satın emin olun.
Yağ Brülörler
Eğer yağlı veya kilo kesme arıyorsanız, yanlış bir protein takviyesi ve gidemem yağ yakıcı yığını. Protein doğal bir yağ yakıcı, daha fazla enerji sindirmek ve daha sonra süreç gerektiren karbonhidrat ve yağlar. a ekleyerek yağ yakıcı karıştırmak için, size yağ yakma çabalarının etkilerini yükselterek olacaktır.
|
